ダイエットのために運動しても、思ったより痩せない、体重が変わらない、そんな経験はありませんか。
せっかく辛い思いをしているのに、思ったより痩せられないと、本当にがっかりですよね。
ダイエット中の運動は、ダイエットの定番です。
では、なぜ、痩せることができないのでしょうか。
今回は、「運動しても痩せない」原因と改善のポイントをご紹介します。
運動しても効果が出ないからといってあきらめないでくださいね。
「運動しても痩せない！」 その原因は？
ダイエットといっても、個人個人で目指すゴールは違うと思います。
もし、1週間や1ヶ月以内といった短期間で、何キロも減らしたいと思っているのであれば、それは運動だけでは難しいかもしれません。
それはなぜか？
まずは、「運動しても痩せない」原因をみてみましょう。
◆運動による消費カロリーは意外に少ない
運動だけで体重を減らすのは、実は、かなり努力が必要です。
ダイエットのために運動する理由は、カロリーを消費して、体にたまった脂肪を燃やすためですよね。
だから、辛くても頑張って運動するわけです。
でも、たっぷり汗をかいても、息を切らして運動しても、なかなか痩せないのは、運動による消費カロリーが意外に少ないからなんです。
例えば、運動で1g痩せるということは、脂肪が1g使われるということです。
このためには、エネルギーを7Kcal消費することが必要といわれています。
1g痩せるために７Kcal必要なら、脂肪を1kg使うためには、7000Kcal消費しなければいけないという計算になります。
体重50キロの人が5Km走って消費されるカロリーは250Kcal、それを28回で7000Kcalとなります。
つまり毎日５Km 走って約1か月後に、1kgの脂肪が落ちるということです。
運動だけで何キロも痩せるというのは、すごく難しいということがお分かりいただけると思います。
運動をやってる割には、痩せないなあという悩みが出てくるのも無理はありませんね。
◆極端な食事制限
運動もして、摂取カロリーも気にしているのに思うような結果が得られない・・・
でも、痩せたいからといって食べる量を減らしすぎて栄養が偏っていませんか。
食べる量を減らして、必要なカロリーや栄養素が不足しているのに、さらに運動をする。
これは体にとって、過度な負担です。
このような状況ですと、命の危険を感じた体は、基礎代謝を落とすことで体重が減らないように頑張ってしまいます。
今まで通り栄養が入ってこないと感じた体は、少ないエネルギーでやりくりしようと低燃費モードに入ってしまうのです。
◆中途半端な運動量
運動による消費カロリーが少ないといっても、ダイエット中に運動することは大切です。
でも、自分では頑張っているつもりでも、実はそんなに運動量が多くないことがあります。
運動は、ある程度負荷がかかってこそ、効果があるものなのです。
脂肪の燃焼には、ウォーキングなどの有酸素運動が良いとされていますが、ダラダラ歩いたり、運動時間が短いと、いくら歩いても痩せることはできません。
私たち人間は、楽をしたくなる生き物、つまり手を抜きたくなったり、慣れや運動をしているという満足感から、時間を短くしたりということがあるかもしれませんね。
「運動しても痩せない」を解消する方法と改善ポイント
運動をすることで普段よりはエネルギーを使っているのは確かですから、痩せて欲しいですよね。
では、「運動しても痩せない」を効果的に解消し、改善するポイントをご紹介します。
成長ホルモンを分泌させる
ダイエットに有酸素運動を取り入れることは常識ですが、ちょっとした工夫で、その効果をアップさせることができます。
それは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることです。
運動すると、成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンは、ダイエットとアンチエイジングには欠かせないものなんです。
成長ホルモンには、体脂肪を分解したり、新陳代謝を促進したり、筋力の増強をしてくれる作用があります。
また、成長ホルモンは、有酸素運動を始めて30分くらいしてから分泌されるのですが、筋トレなどの無酸素運動の場合は、数分行うだけで分泌されるんです。
筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかって筋繊維が傷つくので、その修復のために成長ホルモンが分泌されるというわけです。
ここで重要なのは、筋トレは先に行なわないと意味がないということです。
同じ筋トレでも、有酸素運動の前にするか後にするかで、成長ホルモンの分泌に大きな差がでるので、順番はぜったいに間違えないようにしましょう。
筋トレといっても、10～20回程度でもかまいません。
例えば、こんな組み合わせで筋トレすると効果的です。
1日目・・・腕立て伏せ+ウォーキング
2日目・・・腹筋・背筋+ウォーキング
3日目・・・スクワット+ウォーキング
成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋肉トレーニングが終わってからも、長時間持続されることも報告されていますので、ぜひ、この方法を試してみてください。
日によって筋トレの種類を変えると、飽きずに続けやすいですよ。
「心拍数」実は重要なポイント！
運動をするとき、心拍数を意識していますか？
ハアハアと呼吸が速くなるハードな運動は、効果的だと思っていませんか？
実は、ダイエットで痩せるためには、自分を追い込むようなハードな運動は向きません。
これは酸素が不足して、燃焼効率が下がってしまうためです。
酸素を行き渡らせ、効率よく脂肪を燃やすための心拍数は、最大心拍数の60～70％といわれています。
「最大心拍数＝220-年齢」なので、この数字の60～70％になるよう意識して下さい。
カッコいいブレスレット型のスマートウォッチも便利です。
心拍数や消費カロリー・歩数などを自動記録。
ハンズフリー通話もできます。
食事内容を見直してみる
運動しても痩せない状況から抜け出すには、食事内容を見直してみることも大切です。
脂肪や糖分などの代謝（燃やす）を促進してくれる食材がたくさんありますので、それを積極的に食べるようにしてみましょう。
・脂肪の代謝をよくしてくれる食材
ヨーグルト、プロセスチーズ、レバー（牛・豚・鳥）、いわし（丸干し）、納豆、たまご ・・・（ビタミンＢ２）
羊肉、牛肉、かつお ・・・（Ｌ－カルニチン）
・糖分（炭水化物）の代謝をよくしてくれる食材
豚肉、うなぎ、しらす干し、玄米、舞茸、大豆 ・・・（ビタミンＢ１）
豚レバー、サケ、たらこ、モロヘイヤ、エリンギ ・・・（パントテン酸）
・たんぱく質の代謝をよくしてくれる食材
牛レバー、豚レバー、鳥のささみ、マグロ（赤身）、サケ、サバ、さつまいも、バナナ ・・・（ビタミンＢ６）
しじみ ・・・（Ｌ－オルニチン）
・血糖値を下げる（糖分をエネルギーに変える）食材
豚レバー、カキ、しじみ、高野豆腐、アーモンド、落花生 ・・・（亜鉛）
鳥レバー、さば、アサリ、干しびじき、昆布、のり ・・・（クロム）
脂肪を落として健全な筋肉をつくるためには、筋肉の材料となるタンパク質やビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂る必要があります。
これが不足すると、体の代謝が悪くなり、体力を低下させる原因になってしまいますので気をつけましょう。
・タンパク質 ⇒ 肉、魚、乳製品、大豆、たまご など
・ビタミン ⇒ レバー、緑黄色野菜、果物 など
・ミネラル ⇒ 海藻類、ナッツ類、乳製品 など
当たり前のことですが、脂肪を減らすには、脂肪分や糖分（炭水化物）の摂り過ぎに注意します。
これには、玄米やゴボウ、さつま芋、コンニャクなどの食物繊維が豊富な食材がオススメです。食物繊維は、脂肪分や糖分の吸収をおさえてくれるからです。
ご飯などのデンプン（糖質の一種）は、冷えるとレジスタントスターチという吸収されにくい物質に変わりますので、温かいご飯よりも、冷やご飯の方がダイエットには良さそうです。（美味しさは減るかもしれませんが^^;）
冷やご飯は、冷たくなくても大丈夫。常温でOKです。
運動と食事管理で、健康的に痩せよう！
いかがでしたか。
今回ご紹介したように、運動しても痩せない原因は、運動のやり方と食事管理にあります。
健康的に痩せるためには運動は不可欠です。
せっかく始めた運動なのに、やめるのはもったいないですよ。
そして、食事の見直しも忘れずに！
ダイエットは、食事で体を整えて、運動でデザインするものです。
あなたも「運動しても痩せない」状態から抜け出して、健康的に痩せましょう。