「毎日忙しくて自炊できない、仕事の関係で外食が多い、運動する時間もない」というあなたのために、外食しても太らないでダイエットになるメニューの選び方や組み合わせなどをご紹介します。
外食ってどうして太るの？ その原因とは
「分かってるけど止められない！」ことばかりですが、先ずは確認しておきましょう。
① 量が多いこと
外食産業は、お客様に満足してもらうために、美味しくて、ボリューム感があって、家庭では作りにくい料理を提供する傾向にあります。
その結果、ちょっと量が多めになっています。
セットメニューなどは、男性の8割が満足する量に設定されているといってもいいでしょう。
そうなると、ダイエット中の人は100％多過ぎる量といえるのです。
② 油がたくさん使われていること
ボリューム感を出すために、調理に油脂類がたくさん使われています。
ダイエットには欠かせない野菜やきのこ類などでも、油で炒めたり、フライにしたりと、せっかくの食材もダイエットには不向きな料理に加工されて提供されがちです。
③ 炭水化物が多すぎること
ラーメンやうどんのように単品メニューだと炭水化物が多くて、栄養のバランスも悪くなります。
また、見えないところで他人が作っているので、どんな食材や調味料がどれくらい入っているのかも分からないので、ダイエットには不利な状況です。
外食で注意するポイント
外食は、お付き合いなどで自分が好きなお店に行けるとは限りません。
でも、メニューを選ぶポイントや食べる方法を覚えておけば大丈夫。外食も怖くはありません。
太らない、賢いメニュー選びを心がけましょう。
① メニューには必ずサラダを一品入れる
栄養が偏りがちなメニューでも、必ず一品、サラダを入れるようにしましょう。
サラダには、食物繊維と酵素が含まれています。
食物繊維には、血糖値の急な上昇を抑えて、糖質を脂肪に変えるのを防ぐ働きがあります。
また、酵素には消化を助け、体の負担を減らして、代謝を上げる働きがあります。
野菜の中でも、トマト・ニンジン・大根・ほうれん草などのカラフルな野菜には、食物繊維や酵素、アンチエイジングに効く「抗酸化物質」が豊富に含まれているのでおすすめです。
野菜を摂らずに食事をすると、糖質の吸収率が上がって脂肪になりやすく、代謝は下がって、太りやすい体になってしまうので、必ずサラダ（野菜）を一品入れるようにしましょう。
また、ドレッシング選びも重要です。
マヨネーズ類は、カロリーが高いので、最初からかかっているものではなく、自分でかけるタイプのものがおすすめです。
② 理想のメニューは定食、単品メニューは避ける
外食で選んでいただきたい理想のメニューは、やはり和食です。
丼物、ラーメン、パスタ、うどんなどの単品メニューは避けたいものです。
バランスも悪く、糖質量が多くなってしまいます。
また、麺類のつゆには、塩分がたくさん含まれていますので、全部飲まないようにしましょう。
メインは肉よりも魚にしましょう。
魚に含まれる不飽和脂肪酸（DHA）が血液をキレイにしてくれます。
おすすめは、和定食です。
定食には副菜や汁物もついているので、バランスよく栄養が摂れますし、あまり食材を気にせずに食べられるのもうれしいです。また、お皿の数が多いと、見た目にも「充分食べている」という感覚があり、ストレスもたまりにくいです。
注文するときには、定食のご飯を減らしてもらってもいいですね。
「ご飯は、少なめでお願いします。」と伝えて、小盛にしてもらいましょう。
ただ、定食でもフライや天ぷらなどは、高カロリーなので、なるべく控えましょう。
でも、高カロリーの食べ物って美味しいですよね。
ダメだと言われると、よけいに食べたくなってしまうものです。
どうしても揚げ物食べたい！」というときは、できるだけ衣が薄いものを食べましょう。
衣が薄いと油の吸収が抑えられます。
カロリーを考えるなら、フライや天ぷらよりは唐揚げ、もっといいのは素揚げです。
「揚げ物は絶対ダメ！」と我慢すると逆にストレスになって、あまりよくありません。
たまに自分へのご褒美として食べるくらいなら、いいかもしれませんね。
コンビニのお弁当もバランスが大切！
コンビニでお弁当を買うときも、考え方は同じです。
いろいろな食材がバランスよく入った幕の内弁当がおすすめです。
パンなどが食べたいときは、牛乳や野菜ジュースを一緒に買って、栄養の偏りを補いましょう。
いかがでしたか。
今回は、外食などでの太らないメニュー選びをご紹介しました。
ちょっとした知識さえあれば、外食をしても太らず、痩せ体型を維持することができます。
今回ご紹介したポイントを参考にして料理を選べば、あまり肥満を気にせずに外食できそうですね。
ダイエットは、楽しんで続けることが何よりです。
我慢ばかりしていては、ストレスがたまって辛いですよね。
外食でも正しい食事法を知って、楽しく食べてダイエットしましょう。
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